メットライフ生命「#老後を変える」編集部 2017.11.17この記事の所要時間:約5分

日常の中で簡単にできる瞑想術で心を整える。

昨今、注目を集める「マインドフルネス」。人生を豊かにするヒントは「マインドフルネス」にありの記事では、禅僧であり精神科医でもある川野泰周先生(以下、川野先生)に「マインドフルネス」とは“自分をありのままに受け入れること”だと教えていただきました。

マインドフルネスで人生を豊かにすることができるのであれば、すぐにでも実践したいものですが、実際にはどのような事をすればよいのでしょうか。そこで本記事では、“マインドフルな状態”を感じ取れるようになるため、川野先生に教えていただいた瞑想方法を5つご紹介。ONもOFFも、いつでも、どこにいても実践できる方法です。

■坐禅(基本の瞑想)

1.目は半眼で2~3メートル先の床を見ます。

 

目は半眼で2~3メートル先の床を見る

 

2.自分の呼吸に集中し、お腹や胸、もしくは全体が膨らんだり、へこんだり空気が身体を出入りしていることを感じます。鼻を出入りする空気の流れを感じる方法でも結構です。

 

自分の呼吸に集中し、背筋を軽く伸ばす

 

この基本の瞑想で大事なことは、天井から一本で釣られているように、背筋を軽く伸ばすこと。胸が広がり自然な呼吸が心地よくできます。猫背になってしまうと、どんどん呼吸が苦しくなっていってしまうので注意しましょう。

これを簡単にオフィスでやる場合、目を閉じてもOKです。例えばですが、会議直前の場合、会議室の前でノートPCや書類を持ち、立ったままの状態でもできます。目を閉じて、2~3回呼吸を整え、“よし”と心を決め会議室に入っていきましょう。大事なのは、呼吸に集中すること。瞑想中に、この後にある会議のことなど雑念が浮かんでしまったら、また意識を呼吸に戻しましょう。

・「胸をトンと叩く」「こぶしをグッと握る」などキーアクションを自分で決めておくと、気持ちが切り替えやすくなります。

・ノートPCや書類をお腹に当てると、呼吸をした時ときのお腹の膨らみ、へこみから自分の呼吸を感じやすくなります。

 

ノートPCや書類をお腹に当て、自分の呼吸を感じる

 

■見る瞑想(観瞑想)

1.目を閉じて、まずは周囲から聞こえる音や、そこに漂う香りを感じます。

 

目を閉じ音や香りを感じる

 

2.目を開け、景色を見ます。空がどんな色をしているか、木々の葉の色の違いなど、景色を堪能します。

 

目を開け、景色を堪能する

 

景色ではなく、絵画を見るときも同じことが言えます。絵のタイトルや解説ではなく、絵そのものを直感で見て、どういう色で、どういう景色で……と絵画を堪能して、一つひとつ感覚を開けていくイメージです。
五感を全部スキャンしていく。これはマインドフルネスそのものです。

■食べる瞑想(時間を決めず、堪能する)

1.食事を見て、まず何から食べようかな?と目で見て楽しみます。

 

食事を目で楽しむ

 

2.料理から漂う香りを楽しみます。

 

香りを楽しむ

 

3.箸を大事に持ち上げます。この時、肩をすぼめて肘を張らないようにしましょう。

 

箸を大事に持ち上げる

 

4.ゆっくり一口、口にします。

 

ゆっくり口にする

 

5.目を閉じて、料理が入ってきた時の温かい感覚、唇に触れる感触に意識を向けます。

 

唇や口内の感覚に集中する

 

6.噛み始めた時の感覚、飲み込んだ時の喉を通る感覚、すべての味を感じ、堪能します。

やり方にとらわれるより、気持ちを込めて時間を決めずに十分に堪能してください。
忙しいときは最初の一口だけでも、このように大切に食べてみてください。または数秒香りを楽しむだけでも良し、ゆっくりできるときは香り瞑想を1分間やっても良いです。

■歩く瞑想

1.ゆっくりと歩き出します。少しずつ前に歩いていく感覚です。

 

ゆっくりと歩く

 

2.かかとが上がった、つま先が上がった、移動している……と一つひとつの動作に集中しましょう。

 

かかとを上げる、つま先を上げるという一つひとつの動作に集中する

 

通勤中、駅のホームで点字ブロックを踏んだ時の足の感覚や、休日、砂の上を素足で歩いてみたりと、感覚の違いに注意を向けることでマインドフルネスになります。

 

地面の感覚に注意を向ける

 

■座ってできる瞑想(簡単ヨガポーズ)

1.背筋を伸ばして椅子に浅く腰かけ、手を胸の前で合わせます。
この時、視線は親指の先を見つめポーズに集中しましょう。

 

浅く腰かけ、手を胸の前で合わせる。親指の先を見て集中する。

 

2.空気を吸い込みながら、親指を見つめたままゆっくり手を上げ、まっすぐ伸ばします。
肩が上がらないように、反らないように平行線上に伸ばしましょう。

 

親指を見たままゆっくり手を上げる

 

3.手を伸ばした状態で3回呼吸します。

 

手を伸ばした状態で3回呼吸する

 

4.3回目の呼吸でゆっくり空気を吐きながら、手を下ろします。

 

3回目の呼吸でゆっくり空気を吐きながら、手を下ろす

 

これは身体のポ―ズに注意を向ける瞑想です。ヨガなども瞑想の一部だそうです。

今回、川野先生にはさまざまな瞑想を教えていただきました。同じく川野先生にお話をお伺いした人生を豊かにするヒントは「マインドフルネス」にありでも詳しく解説していますが、そこに共通してあるのは自分の感覚に集中し、それを感じている自分自身に向き合うという考えでした。これは禅の世界だけではなく、現代医学でも有用性が語られていることです。忙しくても一呼吸置いて、自身に目を向ける。こういった意識を持ち生活することで、心身の健康を末長く維持していきたいものですね。

 

川野泰周先生

 

<川野泰周先生プロフィール>
精神科・心療内科医/臨済宗建長寺派林香寺住職
精神保健指定医・日本精神神経学会認定精神科専門医・医師会認定産業医。
1980年横浜市生まれ。2004年慶應義塾大学医学部医学科卒業。臨床研修終了後、慶應義塾大学病院精神神経科、国立病院機構久里浜医療センターなどで精神科医として診療に従事。2014年末より横浜にある臨済宗建長寺派林香寺住職となる。現在寺務の傍ら都内及び横浜市内のクリニック等で精神科診療にあたっている。
うつ病、不安障害、PTSD、睡眠障害、依存症などに対し、薬物療法や従来の精神療法と並び、禅やマインドフルネスの実践による心理療法を積極的に導入している。またビジネスパーソン、医療従事者、学校教員、子育て世代、シニア世代などを対象に幅広く講演活動を行っている。著書に「あるあるで学ぶ余裕がないときの心の整え方」(インプレス)、「悩みの9割は歩けば消える」(青春出版社)「ストレスから心と体を守るマインドフルネス実践法」(日経BP社)、「脳がクリアになるマインドフルネス仕事術」(インプレス)。共著・監修多数。

 

 

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Posted: November 17, 2017